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¿Cuántas veces hay que comer al día? Nutrición saludable

Nuestros ciclos vitales esperan fases de luz y oscuridad, de alimentación y ayuno. La vida moderna difumina esos cliclos y nuestra salud se resiente. ¿Cuántas veces hay que comer al día para coordinar esos cliclos?

¿cuántas veces hay que comer al día? no hay una respuesta sencilla a esa pregunta. Desde el pasado mes de septiembre estoy acudiendo a un curso de nutrición. Hace unos años cursé un master en esta disciplina, pero ahora pretendo ampliar horizontes desde otros puntos de vista y no perder el pulso a los últimos estudios sobre todo lo relacionado son la alimentación y la salud y aportar nuestra experiencia en nuestro asesoramiento nutricional.

Uno de los estudios que nos han presentado y que más ha llamado mi atención se centra en el concepto denominado alimentación con horario restringido que coincide en cuanto a beneficios se refiere con el llamado ayuno estratégico intermintente (16/8).

Todos los seres vivos tenemos un reloj central, en los humanos se encuentra situado en el hipotálamo, y este reloj se encuentra sincronizado por la luz natural, lo que explica los beneficios de aprovechar la luz solar durante el día y exponernos a ella. Pero además, tenemos otros relojes periféricos que son propios de cada órgano. Hígado, páncreas, intestino…tienen su reloj particular. En este caso la luz natural les sirve también de estímulo, pero su principal sincronizador es la comida.

Así mismo, las bacterias que forman parte de nuestro cuerpo tienen su propio reloj interno y siguen sus ciclos. El estilo de vida moderno, alejado de los patrones de la luz y oscuridad naturales, y la mala alimentación, desajustan estos relojes humanos, favoreciendo la obesidad y la enfermedad en el cuerpo humano.

Cuántas veces hay que comer al día

Entonces ¿Cuántas veces hay que comer al día?

Hay muchos estudios sobre lo que se denomina ventana de alimentación o alimentación con horario restringuido, que consiste en concentrar todas las comidas en una ventana de 8 a 12 horas a lo largo de un día. Si a esto le añadimos una dieta saludable se ha podido observar que en estudios realizados con ratones, estos roedores no sólo no engordan, sino que además ganan músculo y mejoran su rendimiento físico.

No está claro el motivo, pero se piensa que el hecho de comer durante todo el día, produce una desincronización de los relojes y una ralentización del metabolismo, en especial, si lo hacemos durante horarios que no son nuestros periodos naturales (la noche en los humanos). Por otro lado, limitar la ventana de alimentación y concentrar nuestras ingestas de comida a unas horas puede deducirse que optimiza el ciclo circadiano propio de la síntesis de proteína y aumenta la densidad mitocondrial, favoreciendo el funcionamiento metabólico y nuestra salud y bienestar.

Este estudio es contundente: “El patrón típico de alimentación en las sociedades modernas, de tres comidas al día más snacks, es decir, cinco comidas al día, es anormal desde una perspectiva evolutiva“. Recoge además evidencia en animales y humanos de los potenciales beneficios de respetar ciclos de ayuno nocturnos de 12-16 horas.

Y no hablamos únicamente de problemas metabólicos o acumulación de grasa, sino de otras enfermedades como cáncer: un estudio reciente en más de 2.000 mujeres concluye que aumentar el tiempo de ayuno nocturno (dejando al menos 13 horas) está asociado a una reducción significativa del riesgo de recurrencia de cáncer de mama, optimizando los horarios de comida

La recomendación clásica de hacer 5-6 comidas diarias nos lleva a empezar el día comiendo y en muchos casos a cerrar la jornada con un snack delante de la tele, creando una ventana de alimentación antinatural.

Este horario atenta contra nuestros relojes periféricos, con los problemas asociados que mencionamos.

Horarios de comidas

No hay un horario de comidas idóneo para todos, pero hay dos principios que ayudan a saber cuántas veces hay que comer al día:

  1. Consumir la mayor parte de las calorías durante el día, con una parte menor ya entrada la noche. En invierno es difícil seguir esta recomendación, pero tampoco te preocupes demasiado. Es mucho más importante que la ingesta de alimentos del día se produzca al menos dos horas antes de acostarnos.
  2. Extender los períodos de ayuno durante la noche, cenando antes o desayunando más tarde.

Considerando estas premisas, tienes muchas opciones para distribuir tus comidas.

Otra recomendación que emana de los estudios es mantener cierta regularidad en los horarios para facilitar la sincronización (estudio, estudio). Los órganos que participan en la digestión tienen una respuesta anticipatoria. Se activan a las horas acostumbradas, y procesarán mejor los alimentos si están “preparados” para ello.

Resumen y conclusiones

Evolucionamos en armonía con los ritmos de la tierra. Nuestros ciclos circadianos esperan fases de luz y oscuridad, de alimentación y ayuno. La vida moderna difumina las líneas que separan estas fases, y nuestra salud se resiente.

Cuántas Dieta sana - Cuántas veces hay que comer al día

El contenido de las comidas es lo más importante, pero de este tema hemos hablado y hablaremos en otras muchas ocasiones, dando por sentado que una alimentación sana, rica en fibras, verduras, hortalizas, proteínas e hidratos de carbono integrales es la que rige los patrones de la salud del cuerpo humano. Este enfoque (restringir la ventana de alimentación) es especialmente interesante para personas que tienen más control sobre sus horarios que sobre sus alimentos. Si tu alimentación no es la ideal, reducir la ventana de alimentación mitigará algunos de los daños asociados.

Otro factor importante es el de  asegurar un espacio razonable de ayuno (12-16 horas) durante la noche es más importante que cuántas veces comes al día.

Tampoco es necesario restringir la ventana de alimentación todos los días. Este estudio indica que a pesar de no limitar los horarios de comida durante fines de semana se mantiene la regulación circadiana. Mientras  mantengan la disciplina de lunes a viernes (ventana de 9-12 horas de alimentación), pueden soltarse la melena sábado y domingo. Su vida social está a salvo. Lo más importante en el fondo es intentar llevar un estilo de vida saludable, potenciando el autocuidado de la salud que al fin y al cabo es la clave para una visa sana y duradera.