¿Qué son en realidad las agujetas y qué características tiene ese dolor? Hoy hablamos de la relación entre ejercicio y agujetas.
Ejercicio y agujetas no siempre van unidos.
Sin ejercicio no hay salud. La vida sedentaria en nada contribuye a tener una vida saludable.
Nunca es tarde para comenzar a hacer ejercicio sea del tipo que sea.
Bien es verdad, que no es necesario comenzar bruscamente ni hacer deportes excesivamente agotadores.
Simplemente, caminar y hacerlo al aire libre, durante 30 minutos, ya sería suficiente para ejercitar nuestros músculos y todo nuestro cuerpo y mente en la cantidad que se consideraría saludable.
En muchas ocasiones, tanto al comenzar a ejercitarnos como si nos pasamos esforzándonos, aparecen las agujetas, razón por la que muchas veces abandonamos.
Relación entre ejercicio y agujetas: causa-efecto
¿Qué son en realidad las agujetas y qué características tiene ese dolor?.
El dolor de las agujetas es intenso, alcanza su máximo entre el primer y tercer día posteriores al ejercicio realizado. Es punzante y va acompañado de rigidez y pérdida de fuerza.
La teoría más aceptada sobre que son las agujetas podría definirse como dolor muscular de aparición tardía provocado por la rotura de microfibras musculares que se producen cuando el músculo es sometido a un ejercicio que tiene una exigencia superior al que suele realizar de forma habitual.
Estas roturas suelen ir acompañadas de la inflamación del músculo.
Esto genera una hipersensibilidad, porque disminuye el umbral del dolor, y con una leve presión sobre el músculo afectado se origina un dolor grande (alodinia mecánica).
Estas microrroturas hacen que salgan sustancias del interior de las fibras musculares acumulándose gran cantidad de metabolitos o desechos, que dan paso a una reacción inflamatoria e irritan las fibras nerviosas (nocireceptores) produciendo dolor.
(Antonio Escribano, especialista en Endocrinología, Nutrición y Medicina Deportiva y asesor de la Federación Española de Fútbol y de Baloncesto).
Esta teoría es la más aceptada por la comunidad científica.
Relación entre ejercicio y agujetas
Sin embargo, existen otras teorías que también se contemplan:
- Incremento de la temperatura en zonas localizadas de los músculos; al realizar ejercicio los músculos se calientan y eso puede provocar que en algunas zonas se produzcan lesiones.
- Acumulación de ácido láctico; esta teoría considera que las agujetas son consecuencia de la formación de ácido láctico cuando el músculo trabaja sin oxígeno.
Las últimas investigaciones científicas han demostrado que esta última teoría es errónea.
Se sabe que el ácido láctico abandona pronto el músculo y se va a la sangre, eliminándose minutos después de realizar el ejercicio.
Y, por otra parte, se ha comprobado que a la temperatura del cuerpo este ácido no cristaliza.
También se ha visto, como en personas con la enfermedad de McArdle, incapaces de producir ácido láctico, también sufrían este tipo de dolor muscular después de un entrenamiento anaeróbico intenso.
Remedios para las agujetas
Aunque siempre es importante que te valore un profesional para indicarte las pautas más adecuadas, te damos algunos consejos que te pueden ayudar:
- Dejar el entrenamiento intenso y reposar algunos días.
- En muchos casos es recomendable realizar el mismo tipo de ejercicio pero de forma suave, porque al seguir ejercitando el músculo afectado, la circulación sanguínea es mayor y se acelera la cicatrización de esas microrroturas.
- Los baños templados o baños de contraste frío-calor ayudan a aliviar las molestias y mejoran la circulación y la regeneración muscular.
Como prevenir la aparición de agujetas
Cuando practicamos algún tipo de deporte o entrenamiento, es mejor comenzar siempre con ejercicios suaves e ir aumentando la intensidad de manera progresiva.
Realizar ejercicios de estiramientos antes y después de la actividad física disminuye el dolor y pueden ayudar a que no aparezca ninguna molestia.
- La formación de agujetas es menos probable con actividades aeróbicas de baja intensidad como nadar, caminar, montar en bicicleta…
- Los ejercicios anaeróbicos con poco entrenamiento como hacer pesas, carreras de fondo, abdominales… suelen causarlas en la mayoría de los casos.
- Vigilar la alimentación y seguir una dieta equilibrada, como la mediterránea,
- Hidratarse de forma adecuada porque las fibras musculares resisten mejor cualquier sobreesfuerzo.
- La falta de sueño y el estrés tensan los músculos y cuando más tensos estén más difícil les resulta soportar un exceso de presión.
- Respecto a los remedios caseros que se suelen tomar para tratarlas, las investigaciones científicas han demostrado que consumir agua con azúcar no alivia las agujetas.
Recuperación
Para recuperarse, los especialistas señalan dos acciones completamente opuestas:
- Por un lado, descansar. El reposo ayudar a curar las micro roturas y a que los músculos vuelvan a su estado natural cuanto antes.
- Por el otro lado, los expertos aconsejan realizar más actividad física. Si el deportista sigue ejercitando las zonas y músculos afectados, la circulación sanguínea de la zona se restituye y, por tanto, la cicatrización de las roturas es más rápida.
Todos los consejos son de gran ayuda, pero siempre a la hora de hacer ejercicio es muy importante escuchar los límites del propio cuerpo, no pasarse y nunca tirar la toalla.
¿Eres búho o alondra a la hora de practicar deporte?
Un estudio realizado por el equipo del Dr. Miguel Mariscal-Arcas de la Universidad de Granada, en colaboración con la UOC y la Universidad de Murcia, ha propiciado la publicación en la prestigiosa revista Chronobiology International del artículo titulado “Influence of circadian rhythms on sports performance”[Influencia de los ritmos circadianos en el rendimiento deportivo].
Este trabajo nos permite conocer cuál es la mejor hora del día para realizar actividad física, para programar los entrenamientos o las competiciones y su repercusión sobre el rendimiento de los atletas.
Entrenadores y deportistas pueden utilizar los resultados de este estudio para mejorar el rendimiento deportivo diario, mostrando la importancia de este aspecto, el de la ritmicidad circadiana, en el deporte de alta competición.
Ritmos circadianos y rendimiento en el deporte
También por el ritmo de alimentación, a través de los denominados Zeitgeber o sincronizadores.
Comprenden desde el ritmo de temperatura corporal, la presión sanguínea o el ritmo digestivo, hasta las oscilaciones de multitud de parámetros bioquímicos y enzimáticos.
Cronotipos o perfiles circadianos
Se parte de la premisa de que existen varios “cronotipos” o perfiles de ritmicidad diferentes y que todos podemos reconocer:
Existen personas que se incluyen en el denominado tipo “alondra” o matutino, con mejor rendimiento físico, intelectual y deportivo en las primeras horas del día.
Por el contrario, existe el grupo que se sitúa en el extremo opuesto, el de los “búhos” o vespertinos, cuyos picos de actividad aparecen a últimas horas del día.
La mayoría de la población se encontraría situada entre estos dos cronotipos extremos.
El conocer cómo influyen estos ritmos endógenos, propios de cada individuo y determinados genéticamente, sobre el rendimiento deportivo, puede ayudarnos a que nuestros entrenamientos sean más apetecibles y satisfactorios, y también, a prevenir las lesiones asociadas.
Entre las principales conclusiones del estudio, vemos que realizar el ejercicio por la tarde parece ser lo más recomendable para los deportes aeróbicos, mientras que para las disciplinas anaeróbicas, la hora del día parece no tener una gran importancia.
Las mejores horas para los deportistas con cronotipo matutino o intermedio parecen estar situadas a primeras horas de la tarde, pero siempre antes que en los vespertinos.
Dependiendo de la hora del día en la que se entrena y su relación con los distintos cronotipos: (alondra, búho o intermedios), el rendimiento puede mejorar:
- Los vespertinos son los que más se ven influenciados por la hora a la que se realiza el entrenamiento. Los horarios más tardíos de entrenamiento mejoran los resultados.
- En cuanto a los “alondras”, la mejora de su rendimiento se aprecia a primeras horas de la tarde, pero siempre mucho más temprano que en el caso de los “búhos”, que lo harán mucho más tarde.
La relación con la temperatura corporal
La temperatura corporal es, probablemente, uno de los elementos que más están relacionados con el rendimiento deportivo.
El pico de temperatura máxima, suele presentarse entre las cinco y las seis de la tarde.
Por lo que la mejor hora del día para practicar deporte se sitúa entre las cuatro y media y las seis y media de la tarde.
Motivación
El factor motivacional de una persona para practicar deporte influye de forma importante sobre el rendimiento y la constancia.
Ahora que ya tienes una idea de la relación entre ejercicio y agujetas, comienza a practicar tu deporte favorito y olvídate de la vida sedentaria.
«Autocuidado, Salud y Belleza»
Por Inmaculada Vicente María
